Hablar abiertamente del ciclo menstrual y deporte debería ser lo más normal del mundo. Sin embargo, muchas mujeres aún sienten dudas, tabúes o incluso vergüenza a la hora de adaptar su entrenamiento según el momento del mes.
Hoy quiero explicarte, desde la ciencia y la experiencia, cómo influyen las fases del ciclo en tu energía, rendimiento y motivación, y sobre todo, cómo puedes aprovecharlo para sentirte mejor contigo misma y cuidar tu salud.
¿Por qué es importante entender la relación entre ciclo menstrual y deporte?
Las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona, principalmente) no solo regulan el ciclo menstrual: también influyen directamente en tu fuerza, capacidad de recuperación, resistencia e incluso en el ánimo con el que entrenas.
Según la National Library of Medicine, adaptar el ejercicio a las fases del ciclo puede ayudarte a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y aprovechar mejor tus entrenamientos.
Fases del ciclo menstrual y su impacto en el rendimiento deportivo
El ciclo menstrual suele durar entre 25 y 35 días y se divide en cuatro fases principales. Cada una tiene unas características que pueden afectar cómo te sientes al entrenar:
Fase menstrual (días 1-5 aproximadamente)
Es el inicio del ciclo, cuando tienes la regla.
Es habitual sentir menos energía, algo de incomodidad abdominal o molestias. Sin embargo, entrenar (a intensidad baja o moderada) puede ayudar a reducir los síntomas, mejorar el ánimo y favorecer la circulación. Si un día solo te apetece caminar o hacer estiramientos, está bien. Escucha a tu cuerpo.
¡Ahora bien! Como profesional del deporte que lleva toda la vida haciendo ejercicio, te diré que a mí, personalmente, entrenar los días que tengo la regla me alivia los síntomas. Opinión impopular pero es así. 🙂
Fase folicular (días 6-13)
Tras la menstruación, los niveles de estrógenos empiezan a subir y suele haber más energía, motivación y fuerza. Es un buen momento para entrenamientos de fuerza, HIIT o rutinas más exigentes. Muchas mujeres notan que progresan más rápido y se sienten más “fuertes” en esta etapa.
Ovulación (día 14, aunque puede variar)
En esta fase el pico de estrógenos llega al máximo. Puedes notar una sensación de plenitud física y emocional, pero también conviene saber que el riesgo de lesiones articulares puede aumentar, según la British Journal of Sports Medicine. Es buen momento para entrenos intensos, pero sin olvidar el calentamiento y el control técnico.
Fase lútea (días 15-28)
Tras la ovulación, la progesterona sube y puedes sentir más cansancio, hinchazón o cambios de humor. En esta fase, quizá prefieras rutinas más suaves, entrenar movilidad o practicar actividades relajantes. No pasa nada si la energía baja: forma parte del ciclo y es bueno respetarlo.
¿Es bueno hacer ejercicio con la regla? Mitos y verdades
Uno de los grandes mitos es que no se debe entrenar durante la menstruación. La realidad es que, salvo indicación médica contraria, moverte durante la regla aporta muchos beneficios: alivia molestias, mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener hábitos saludables.
Solo hay que escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según el día.
¿Hay que dejar de entrenar con la regla? No necesariamente. Si el dolor o el cansancio son muy intensos, es lógico descansar. Pero si te apetece moverte, incluso un paseo o una sesión de yoga pueden ser de gran ayuda.
Señales de alarma: si el dolor es muy intenso, el sangrado excesivo o te encuentras especialmente mal, consulta siempre con tu ginecóloga/o o profesional de la salud.
Cómo adaptar tu entrenamiento según tu ciclo menstrual
- Registra tus sensaciones: anota en un calendario cómo te encuentras cada día. Así podrás anticipar los días de menos energía y planificar mejor tus rutinas.
- Varía la intensidad: aprovecha los días de más energía (fase folicular y ovulación) para entrenos fuertes, y reduce la intensidad en la menstruación o fase lútea.
- No te compares: cada mujer vive el binomio ciclo menstrual y deporte de forma diferente. Lo importante es escuchar tu cuerpo y respetar tus límites.
- Prioriza la flexibilidad: no pasa nada si cambias de plan sobre la marcha. Lo importante es mantener la constancia, adaptando cada semana a tus necesidades.
- Hidratación y alimentación: cuida tu alimentación y bebe suficiente agua, especialmente en los días previos a la menstruación, cuando puede haber más retención de líquidos.
Ciclo menstrual y deporte: cuándo consultar a un profesional
Si notas reglas muy irregulares, dolores intensos, ausencia de menstruación durante meses (amenorrea) o cambios bruscos en tu ciclo desde que haces más ejercicio, consulta con tu ginecóloga o médico de confianza. A veces el exceso de ejercicio, el estrés o una dieta muy restrictiva pueden alterar el ciclo menstrual.
Recuerda: tu salud es lo primero. No normalices molestias graves ni la ausencia prolongada de la regla. Un buen profesional puede ayudarte a encontrar el equilibrio entre actividad física y bienestar hormonal.
El entrenamiento online, un aliado para personalizar tus rutinas
Una de las ventajas del entrenamiento online es la flexibilidad: puedes adaptar tus rutinas a cómo te sientes en cada fase, consultar dudas y ajustar los ejercicios en tiempo real. Si buscas un plan que se adapte de verdad a tu ciclo y a tu día a día, escríbeme. Juntas podemos diseñar rutinas para cada momento del mes, para que entrenar deje de ser una obligación y se convierta en tu mejor aliado, siempre respetando tu cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre ciclo menstrual y deporte
- ¿Es bueno hacer ejercicio con la regla? Sí, siempre que te sientas bien y ajustes la intensidad. El movimiento puede aliviar molestias y mejorar el estado de ánimo.
- ¿El ciclo menstrual influye en mi rendimiento deportivo? Sí, las hormonas afectan la energía, fuerza y recuperación. Adaptar tu entrenamiento a cada fase puede ayudarte a progresar y prevenir lesiones.
- ¿Qué hago si mi ciclo es irregular por el deporte? Consulta siempre con tu ginecóloga o médico. A veces es necesario ajustar la carga de ejercicio o la alimentación.
- ¿Puedo entrenar fuerza durante la menstruación? Sí, pero adapta la intensidad si te notas más cansada. Si te apetece, puedes probar rutinas suaves o estiramientos.
Este artículo es solo informativo y no sustituye la consulta con profesionales sanitarios. Ante cualquier duda médica relacionada con ciclo menstrual y deporte, consulta siempre con un especialista.