Desde hace tiempo, muchas mujeres que entrenan conmigo me dicen lo mismo: “Laura, ya no tengo 20”, “me cuesta más”, “no sé si el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 es para mí”. Y lo entiendo, porque el cuerpo cambia y las sensaciones no son las mismas. Pero justo por eso, entrenar fuerza en esta etapa no solo tiene sentido, sino que es clave.
Yo tengo 40 años y entreno fuerza. No porque quiera demostrar nada, sino porque sé lo que me aporta: estabilidad, energía, confianza y la tranquilidad de sentir que mi cuerpo responde. Y eso es algo que veo cada día en las mujeres a las que acompaño.
En este artículo quiero explicarte, de forma sencilla y realista, por qué el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 no va de estética ni de ponerse “muy fuerte”, sino de cuidarte, de ganar calidad de vida y de llegar a los próximos años con un cuerpo que te sostenga, no que te limite.
Qué cambia en el cuerpo a partir de los 40
A partir de los 40, el cuerpo empieza a enviarnos mensajes más claros. No es que deje de funcionar, es que funciona de otra manera. Si no entrenamos fuerza, poco a poco vamos perdiendo masa muscular, la recuperación se hace más lenta y aparecen molestias que antes no estaban.
Muchas mujeres interpretan estos cambios como una señal de que deben moverse menos o “cuidarse más” en el sentido de no exigirse. Y aquí es donde aparece el error. Justo en esta etapa, el cuerpo necesita estímulo, necesita fuerza y necesita movimiento bien planteado.
También empiezan a darse pequeños cambios hormonales que afectan a la energía, al descanso y a la composición corporal. No hablo de menopausia clínica, sino de una transición natural que requiere ajustar hábitos. El entrenamiento de fuerza ayuda a amortiguar estos cambios y a mantener el equilibrio.
Cuando no entrenamos fuerza, el cuerpo se vuelve más rígido, perdemos estabilidad y cada vez cuesta más recuperar después de un esfuerzo. Cuando sí lo hacemos, ocurre lo contrario: nos sentimos más ágiles, más seguras y con mayor control de nuestro cuerpo.
Entrenamiento de fuerza a partir de los 40: por qué es clave
El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 no es una moda ni una recomendación al azar. Es una herramienta fundamental para mantener la salud física y la autonomía con el paso de los años. Y no hablo de levantar grandes pesos, sino de entrenar con sentido y constancia.
La fuerza es lo que te permite hacer cosas tan básicas como cargar bolsas de la compra, subir escaleras sin pensar en las rodillas, levantarte del suelo con facilidad o mantener una buena postura durante el día. Son gestos cotidianos que dependen directamente de tu masa muscular.
Además, entrenar fuerza protege huesos y articulaciones. Al trabajar los músculos, estimulamos también el sistema óseo, algo clave para prevenir la pérdida de densidad ósea que puede aparecer con la edad. No es solo cuestión de moverse, sino de moverse con intención.
Otro punto importante es la energía. Muchas mujeres me dicen que se sienten más cansadas que antes. Y, paradójicamente, el entrenamiento de fuerza bien planteado no resta energía, la genera. Te ayuda a sentirte más activa, más estable y con mayor confianza en tu cuerpo.
Por último, la fuerza también tiene un impacto directo en cómo te relacionas contigo misma. Sentirte capaz, notar que progresas y que tu cuerpo responde cambia mucho la percepción que tienes de ti. Y eso, a partir de los 40, es oro.
El error más común: pensar que fuerza es “ponerse fuerte”
Uno de los miedos que más escucho cuando hablamos de entrenamiento de fuerza a partir de los 40 es este: “no quiero ponerme fuerte”, “no quiero verme grande”, “yo solo quiero tonificar”. Y aquí hay mucha confusión.
Entrenar fuerza no significa cambiar tu cuerpo de forma exagerada ni ganar volumen sin control. El cuerpo femenino no responde así. Para ganar masa muscular de forma visible hacen falta estímulos muy concretos, mucha carga, una alimentación específica y, aun así, no es algo que ocurra de la noche a la mañana.
Lo que sí ocurre cuando entrenas fuerza es que tu cuerpo se vuelve más firme, más estable y más funcional. Te notas más fuerte por dentro y eso se refleja en cómo te mueves y en cómo te sientes. No es una cuestión estética, es una cuestión de salud.
Muchas mujeres llevan años entrenando “suave” por miedo a pasarse. Y lo que veo es que ese miedo acaba limitándolas más de lo que las protege. El entrenamiento de fuerza bien planteado no te resta, te suma.
A partir de los 40, no se trata de hacer menos, sino de hacer mejor. De elegir ejercicios que te ayuden a ganar fuerza real y a sentir que tu cuerpo te acompaña en el día a día.
Cómo debería ser el entrenamiento de fuerza a partir de los 40
El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 no va de copiar rutinas imposibles ni de seguir modas. Va de adaptar el estímulo a tu momento vital, a tu energía y a tus necesidades reales. Menos ruido y más sentido común.
En la mayoría de los casos, con dos o tres sesiones de fuerza a la semana es más que suficiente. No necesitas entrenar todos los días ni acabar agotada. Lo que marca la diferencia es la constancia y la calidad del entrenamiento.
Es importante priorizar ejercicios globales, que trabajen varios grupos musculares a la vez. Movimientos como sentadillas, empujes, tracciones o bisagras de cadera son grandes aliados porque se parecen mucho a los gestos que hacemos en la vida diaria.
Otro punto clave es la progresión. No se trata de levantar más peso cada semana, sino de ir avanzando poco a poco: mejorar la técnica, ganar control, añadir alguna repetición o aumentar ligeramente la carga cuando el cuerpo lo pide.
A partir de los 40, escuchar al cuerpo es fundamental. Hay días con más energía y días con menos. Ajustar la intensidad no es rendirse, es entrenar con inteligencia. El objetivo no es castigarte, sino construir un cuerpo fuerte y sostenible a largo plazo.
Qué pasa cuando no entrenas fuerza a partir de los 40
Cuando no incorporamos el entrenamiento de fuerza a partir de los 40, los cambios no suelen ser inmediatos, pero sí progresivos. Poco a poco se pierde masa muscular, aparecen más molestias y el cuerpo empieza a sentirse menos estable.
Muchas mujeres normalizan dolores de espalda, de rodillas o de hombros como algo “propio de la edad”, cuando en realidad tienen mucho que ver con la falta de fuerza. Un músculo fuerte protege las articulaciones; un músculo débil las sobrecarga.
También aparece más miedo al movimiento. Miedo a lesionarse, a caer, a no poder. Y ese miedo lleva a moverse menos, lo que a su vez genera más rigidez y más inseguridad. Es un círculo que se puede romper, pero cuanto antes, mejor.
Además, cuando no entrenamos fuerza, el día a día se vuelve más pesado. Cargar bolsas, subir escaleras, agacharse o levantarse del suelo empiezan a costar más de lo necesario. No porque el cuerpo no pueda, sino porque no lo entrenamos para ello.
Entrenar fuerza no es una obligación, pero sí una inversión. Una inversión en autonomía, en confianza y en calidad de vida a medio y largo plazo.
Mi experiencia como entrenadora con mujeres de más de 40
Aunque yo no hablo desde la menopausia, sí hablo desde algo que veo cada día: mujeres de más de 40 que llegan cansadas, inseguras con su cuerpo y con la sensación de que “ya no están para esto”. Y lo que ocurre cuando empiezan a entrenar fuerza es casi siempre lo mismo.
Al principio hay dudas, miedo a lesionarse, a no hacerlo bien. Pero, poco a poco, empiezan a notar cambios que van mucho más allá del físico. Se sienten más seguras, más estables, más capaces. Empiezan a confiar otra vez en su cuerpo.
Muchas me dicen que ya no entrenan solo para verse mejor, sino para sentirse mejor. Para tener energía, para moverse sin dolor, para no depender de otros en cosas básicas. Y ese cambio de enfoque lo transforma todo.
El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 no les quita nada. Al contrario: les devuelve autonomía, autoestima y tranquilidad.
Acompañar la fuerza con descanso, alimentación y constancia
Entrenar fuerza es fundamental, pero no va solo. A partir de los 40 el cuerpo también necesita descanso de calidad, una alimentación que cubra lo que gastas y, sobre todo, constancia.
Dormir bien, comer suficiente proteína y no entrenar a rachas marca una diferencia enorme. No hace falta hacerlo perfecto, pero sí hacerlo de forma regular. El cuerpo agradece más la continuidad que los picos de intensidad.
Muchas veces no es cuestión de entrenar más, sino de entrenar mejor y cuidarte un poco más fuera del entrenamiento.
Conclusión: no es empezar tarde, es empezar bien
El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 no va de volver atrás ni de competir con nadie. Va de mirar hacia delante con un cuerpo fuerte, estable y que te acompañe en lo que venga.
No se trata de hacerlo todo de golpe ni de exigirte más de la cuenta. Se trata de empezar, de moverte con intención y de construir poco a poco una base sólida. Porque cuanto más fuerte te sientes por dentro, más tranquila y segura te mueves por fuera.
Si llevas tiempo pensando que deberías entrenar fuerza pero no sabes por dónde empezar, este puede ser un buen momento. No para demostrar nada, sino para cuidarte de verdad.