Hay semanas en las que duermes mal. Te acuestas tarde, te despiertas mil veces, el descanso no es profundo y al día siguiente todo cuesta un poco más. Tienes menos paciencia, menos energía y, curiosamente, más hambre.
Y entonces aparece la pregunta que muchas me hacéis en consulta o por mensaje: ¿no dormir engorda?
Es una duda muy habitual, sobre todo en etapas de más estrés, trabajo, maternidad o cuando intentas cuidarte, pero sientes que tu cuerpo no responde como antes. La respuesta corta es que no es tan simple como “duermes poco y engordas”, pero sí hay una relación clara entre dormir mal y ganar peso.
En este artículo quiero explicarte, con calma y sin alarmismos, qué ocurre en el cuerpo cuando no descansamos bien, por qué el sueño influye en el hambre, el metabolismo y las decisiones que tomamos durante el día y cómo podemos abordarlo desde un enfoque realista.
¿No dormir engorda de verdad o es un mito?
Vamos a empezar por lo importante: una mala noche no engorda. Dormir poco un día concreto, tras una cena con amigos o una semana puntual más caótica, no va a hacer que aumentes de peso de forma automática.
El problema aparece cuando dormir mal se convierte en la norma y no en la excepción. Cuando encadenas semanas —o meses— con un descanso insuficiente o de mala calidad. Ahí es donde el cuerpo empieza a desajustarse.
Cuando hablamos de si no dormir engorda, en realidad estamos hablando de un conjunto de efectos en cadena:
cambios hormonales, más apetito, menos saciedad, más cansancio, menos movimiento y una mayor tendencia a buscar comida rápida y reconfortante.
No es que el cuerpo “quiera sabotearte”. Es que intenta sobrevivir. Dormir poco es una forma de estrés, y el organismo responde como sabe: ahorrando energía y buscando fuentes rápidas de combustible.
Por eso, más que demonizar el sueño irregular o asustarnos con titulares simplistas, merece la pena entender qué mecanismos están detrás. Y eso es justo lo que vamos a ver a continuación.
Hormonas, hambre y descanso: qué pasa en tu cuerpo cuando duermes mal
Una de las razones principales por las que no dormir engorda tiene que ver con las hormonas que regulan el hambre, la saciedad y el estrés. Cuando el descanso es insuficiente, este equilibrio se altera.
Hay dos hormonas clave que conviene conocer, aunque sea a grandes rasgos:
La grelina es la hormona que estimula el apetito. Cuando dormimos poco, sus niveles aumentan. Traducido a la vida real: tienes más hambre, antes y con más intensidad.
La leptina es la hormona de la saciedad, la que le dice a tu cerebro “ya es suficiente”. Con la falta de sueño, sus niveles disminuyen, así que cuesta más sentirse satisfecha incluso después de comer.
Esta combinación es explosiva: más hambre y menos sensación de saciedad. Y no suele ser hambre de ensalada precisamente.
Además, entra en juego otra hormona muy conocida: el cortisol. Dormir mal eleva los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Un cortisol alto mantenido en el tiempo se asocia a mayor apetito, peor gestión de la glucosa y más facilidad para acumular grasa, especialmente en la zona abdominal.
Por eso muchas mujeres me dicen: “no he cambiado casi nada mi alimentación, pero desde que duermo peor noto que me cuesta más mantener el peso”.
El cuerpo interpreta la falta de sueño como una señal de peligro o escasez. Y ante esa señal, se protege: intenta conservar energía y te empuja a comer más.
Aquí es importante aclarar algo: no es un fallo de fuerza de voluntad. No es que “no te controles”. Es que estás tomando decisiones desde un cuerpo cansado y hormonalmente alterado.
Entender esto cambia mucho la forma en la que te hablas y te cuidas.
Cansancio, decisiones y movimiento: el efecto dominó de dormir poco
Más allá de las hormonas, hay otro motivo muy claro por el que no dormir engorda: cuando estás cansada, todo cuesta más. Pensar, moverte, decidir… y también cuidarte.
Después de una mala noche, el cuerpo va en modo ahorro de energía. Y eso se nota desde primera hora del día.
Por un lado, aparece la fatiga mental. Con menos descanso, el cerebro funciona peor a nivel de atención, autocontrol y toma de decisiones. Esto hace que sea mucho más difícil elegir bien qué comer.
No porque no sepas lo que te conviene, sino porque el cerebro busca soluciones rápidas. Azúcar, ultraprocesados, café en exceso, picoteo constante. Son formas de “sobrevivir” al día, no de cuidarte.
Por otro lado, está el movimiento. Cuando duermes mal:
— Tienes menos ganas de entrenar.
— Te cuesta más cumplir con lo que habías planificado.
— Te mueves menos sin darte cuenta (menos pasos, más tiempo sentada).
Muchas veces no es que abandones el entrenamiento, pero sí lo haces con menos intensidad o lo pospones “para mañana”. Y ese mañana se va acumulando.
Esto es importante: no es falta de motivación. Es cansancio real.
El cuerpo prioriza lo básico: llegar al final del día. Y todo lo que no es urgente —como entrenar, cocinar con calma o salir a caminar— pasa a segundo plano.
Además, cuando estás cansada sueles dormir peor la noche siguiente. Y así se crea un círculo difícil de romper:
Duermes mal → comes peor → te mueves menos → te sientes peor → duermes aún peor.
Por eso, cuando hablamos de peso, composición corporal o bienestar, siempre insisto en lo mismo con las mujeres que entrenan conmigo: no podemos separar el descanso del resto.
No sirve de mucho entrenar fuerte si duermes mal de forma constante. Ni tampoco obsesionarte con la comida si tu cuerpo está pidiendo descanso a gritos.
Entonces, ¿no dormir engorda realmente?
La respuesta corta es sí: no dormir engorda, o al menos facilita mucho que aumentes de peso y que te cueste más mantener una buena composición corporal.
No porque el cuerpo “engorde por arte de magia” durante la noche, sino porque dormir poco altera varios sistemas a la vez:
— Desajusta las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
— Aumenta el apetito y los antojos, especialmente por alimentos calóricos.
— Reduce la energía disponible para moverte y entrenar.
— Empeora la toma de decisiones a lo largo del día.
— Eleva el estrés fisiológico y el cortisol.
Todo esto crea un contexto muy poco favorable si tu objetivo es cuidarte, perder grasa o simplemente sentirte bien en tu cuerpo.
Por eso muchas personas sienten que “hacen todo bien” —comen sano, entrenan, se esfuerzan— pero no ven resultados. Cuando rascas un poco, el problema casi siempre está en el descanso.
¿Cuántas horas hay que dormir para no engordar?
No existe un número mágico igual para todo el mundo, pero la mayoría de estudios sitúan el rango saludable entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
Dormir menos de 6 horas de forma habitual se asocia con mayor riesgo de:
— Aumento de peso.
— Resistencia a la insulina.
— Mayor grasa abdominal.
— Más ansiedad por la comida.
También es importante la regularidad. No sirve dormir poco entre semana y “recuperar” el fin de semana. El cuerpo agradece horarios estables.
Cómo mejorar el descanso para cuidar tu peso
Sin obsesionarte, hay pequeños ajustes que pueden marcar la diferencia:
— Intenta acostarte y levantarte a la misma hora.
— Reduce pantallas y estímulos fuertes antes de dormir.
— Cena con tiempo y evita comidas muy copiosas por la noche.
— Entrena, pero evita sesiones muy intensas justo antes de acostarte.
— Dale al descanso la misma importancia que al entrenamiento.
No se trata de hacerlo perfecto, sino de dejar de infravalorar el sueño.
Conclusión
Si te preguntas si no dormir engorda, la respuesta es clara: dormir poco no ayuda en absoluto a tu salud ni a tu relación con el peso.
El descanso no es un lujo ni una pérdida de tiempo. Es una herramienta clave para regular el apetito, el estrés, la energía y la constancia.
Antes de exigirle más a tu cuerpo con dietas o entrenamientos cada vez más duros, pregúntate algo más básico: ¿estás descansando lo suficiente?
Muchas veces, ahí está el verdadero punto de partida.