Una de las preguntas que más me hacen, sobre todo las mujeres que entrenan conmigo por la mañana, es qué desayunar antes de entrenar. Y no me extraña. Entre la falta de tiempo, las prisas, el no tener hambre nada más levantarse o el miedo a “sentirse pesada”, el desayuno previo al entrenamiento se convierte muchas veces en un quebradero de cabeza.
Lo veo cada día: mujeres que entrenan sin comer nada y acaban con mareos, otras que desayunan demasiado y se sienten incómodas durante toda la sesión, y muchas que no saben si lo están haciendo bien o mal. Por eso quiero dejar algo claro desde el principio: no existe una única respuesta válida para todo el mundo cuando hablamos de qué desayunar antes de entrenar.
Depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, de la hora a la que entrenes, del tiempo del que dispongas y, sobre todo, de cómo responde tu cuerpo. Mi objetivo con este artículo es ayudarte a entender qué necesita tu cuerpo antes de entrenar y darte opciones prácticas, realistas y fáciles de aplicar, sin normas rígidas ni extremos.
Si entrenas por la mañana, tienes poco tiempo y quieres rendir bien sin complicarte la vida, aquí vas a encontrar una guía clara para saber qué desayunar antes de entrenar según tu caso.
Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas por la mañana
Cuando entrenas a primera hora del día, tu cuerpo viene de varias horas de ayuno nocturno. Durante la noche no has ingerido alimentos, así que tus niveles de energía dependen, en gran parte, de las reservas que tengas almacenadas, especialmente el glucógeno.
El glucógeno es la forma en la que tu cuerpo almacena energía, principalmente en los músculos y en el hígado. Por la mañana, estas reservas pueden estar más bajas, sobre todo si el día anterior has entrenado fuerte o has cenado poco. Esto no significa que no puedas entrenar, pero sí influye en cómo te sientes durante la sesión.
Por eso hay personas que entrenan por la mañana sin desayunar y se encuentran bien, y otras que notan fatiga, falta de fuerza, mareos o sensación de vacío. No es una cuestión de fuerza de voluntad, es fisiología.
Cuando eliges bien qué desayunar antes de entrenar, ayudas a tu cuerpo a tener energía disponible, mejoras el rendimiento y evitas que el entrenamiento se convierta en una experiencia incómoda o frustrante. Entender qué ocurre en tu cuerpo es el primer paso para tomar mejores decisiones y adaptar el desayuno a tu realidad, no al revés.
Entrenar en ayunas: cuándo puede tener sentido y cuándo no
Entrenar en ayunas es uno de los temas que más dudas genera cuando hablamos de qué desayunar antes de entrenar. Hay quien lo defiende a capa y espada y quien lo demoniza. Como casi siempre en entrenamiento y nutrición, la respuesta no es blanca o negra.
Entrenar en ayunas puede tener sentido en algunos casos muy concretos: sesiones suaves, de movilidad, caminatas, trabajo aeróbico ligero o entrenamientos cortos de baja intensidad. En estos contextos, el cuerpo puede tirar de sus reservas sin problema y muchas personas se sienten incluso más ligeras y cómodas.
El problema aparece cuando se pretende entrenar fuerza, hacer sesiones exigentes o entrenamientos con alta intensidad sin haber comido nada. Ahí es donde empiezo a ver, en la práctica diaria, bajadas de rendimiento, mareos, falta de concentración y una sensación de agotamiento que no tiene nada que ver con entrenar bien.
Si tu entrenamiento incluye fuerza, trabajo con peso, ejercicios demandantes o sesiones de más de 30 minutos, entrenar completamente en ayunas suele jugar en tu contra. No porque esté “prohibido”, sino porque no estás dando a tu cuerpo lo que necesita para rendir, adaptarse y recuperarse.
Además, entrenar en ayunas no es una estrategia mágica para perder grasa. De hecho, en muchas mujeres genera más estrés, aumenta el cortisol y acaba provocando más ansiedad por la comida a lo largo del día. Y esto es algo que veo con mucha frecuencia.
Por eso, antes de decidir si entrenar en ayunas o no, te invito a observar cómo te sientes: ¿tienes energía?, ¿puedes mantener la intensidad?, ¿terminas el entrenamiento con buenas sensaciones o arrastrándote? La respuesta a estas preguntas es mucho más importante que seguir una moda.
Cuánto tiempo antes de entrenar conviene desayunar
Otra duda muy habitual cuando hablamos de qué desayunar antes de entrenar es el tiempo: cuánto antes hay que comer para no entrenar pesada, pero tampoco quedarse sin energía.
Aquí también conviene huir de reglas estrictas. No todas digerimos igual ni tenemos el mismo margen de tiempo por la mañana. Aun así, hay algunas orientaciones generales que suelen funcionar bien.
Si haces un desayuno más completo, lo ideal es dejar pasar entre 60 y 90 minutos antes de entrenar. Esto permite que la digestión avance y que entrenes con buenas sensaciones.
Si el desayuno es ligero —por ejemplo, fruta, yogur o un pequeño batido, con unos 30–45 minutos suele ser suficiente. Muchas de las mujeres que entrenan conmigo a primera hora optan por este tipo de desayuno rápido porque encaja mejor con su rutina.
Incluso hay días en los que apenas hay tiempo y se come algo justo antes de entrenar. En esos casos, lo más importante es elegir alimentos muy fáciles de digerir y en poca cantidad, para evitar molestias.
Más allá del reloj, la clave está en observarte. Si entrenas y te sientes bien, con energía y sin pesadez, probablemente estás acertando con el timing. Si no, conviene ajustar cantidades o tiempos.
Errores frecuentes al decidir qué desayunar antes de entrenar
Con el paso del tiempo he visto que muchas molestias durante el entrenamiento no tienen que ver con el ejercicio en sí, sino con errores sencillos a la hora de elegir qué desayunar antes de entrenar.
Uno de los más habituales es desayunar demasiado. Pensar que “más es mejor” suele acabar en digestiones pesadas, sensación de hinchazón y entrenamientos incómodos.
Otro error común es abusar de alimentos muy azucarados o ultraprocesados. Pueden dar un pico rápido de energía, pero también una bajada brusca que se nota en mitad de la sesión.
También veo mucho el copiar desayunos de otras personas sin tener en cuenta el propio cuerpo. Lo que a una le funciona de maravilla, a otra puede sentarle fatal. Aquí no hay fórmulas universales.
Por último, está el error de normalizar entrenar con malas sensaciones: mareos, náuseas o falta total de energía. Eso no es “lo normal” y suele ser una señal clara de que algo en el desayuno previo se puede mejorar.
Y si no tengo hambre por la mañana, ¿qué hago?
Esta es, probablemente, una de las situaciones más comunes cuando hablamos de qué desayunar antes de entrenar. Muchas mujeres simplemente no tienen hambre nada más levantarse, y forzarse a comer no siempre es la mejor solución.
Lo primero que quiero decirte es que no pasa nada si no te entra un desayuno grande.
No es obligatorio comer mucho para entrenar bien.
En estos casos, la estrategia pasa por buscar opciones muy pequeñas, fáciles de digerir y que no generen rechazo.
Un poco de fruta, un yogur, un pequeño batido o incluso solo un café con algo de proteína pueden ser suficientes para dar una mínima señal de energía al cuerpo. No se trata de llenarte, sino de acompañar el entrenamiento.
También es importante diferenciar entre no tener hambre real y no tener hambre por costumbre. A veces, cuando llevamos tiempo entrenando sin desayunar, el cuerpo se adapta. Introducir algo poco a poco puede mejorar mucho las sensaciones con el tiempo.
Si después de probar distintas opciones sigues encontrándote bien entrenando sin desayunar, no hay ningún problema. La clave es que el entrenamiento no se convierta en una lucha contra tu propio cuerpo.
Cómo lo trabajo yo con las mujeres que entrenan conmigo
En los entrenamientos online siempre insisto en lo mismo: no buscamos el desayuno perfecto, buscamos el desayuno que te permita entrenar bien y sostener la rutina en el tiempo.
Trabajo con mujeres que entrenan muy temprano, con poco margen y muchas responsabilidades. Por eso, los entrenamientos están pensados para encajar en la vida real, no al revés. Ajustar qué desayunar antes de entrenar forma parte de ese proceso.
Hay mujeres que entrenan con un desayuno ligero, otras que necesitan algo más completo y otras que prefieren entrenar sin comer. Todas pueden progresar si el resto del contexto acompaña: descanso, regularidad y un entrenamiento bien estructurado.
Lo importante es que el entrenamiento sume bienestar y no añada más estrés. Cuando el cuerpo se siente cuidado, responde mucho mejor.
Qué desayunar antes de entrenar no va de hacerlo perfecto
Si tuviera que resumir todo este artículo en una idea, sería esta: qué desayunar antes de entrenar no va de seguir reglas estrictas ni de copiar fórmulas ajenas, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo.
Empieza por algo sencillo, observa cómo te sientes y ajusta poco a poco. Entrenar con buenas sensaciones marca la diferencia entre una rutina que abandonas y una que puedes mantener en el tiempo.
Cuando entrenas con cabeza, comes lo suficiente y te respetas, el cuerpo responde. Y eso, más allá del desayuno, es lo que de verdad importa.