Si has llegado hasta aquí buscando qué suplementos tomar en la menopausia, lo primero que necesito decirte es algo muy claro: yo no soy médico, soy entrenadora. No te voy a decir qué pastilla tomar ni voy a recetar nada. Lo que sí puedo contarte es lo que veo cada día cuando entreno con mujeres que están en perimenopausia o menopausia: cómo se sienten, qué les preocupa y cómo encajan los suplementos dentro de una vida con trabajo, familia, cansancio y poco tiempo para ellas.
En mis sesiones no hablamos solo de sentadillas y mancuernas. Hablamos de sueño, de esa niebla mental que aparece a ratos, de sofocos, de cambios en el cuerpo que no siempre apetece mirar al espejo. Y, casi siempre, en algún momento llega la pregunta: “¿Tú qué opinas de los suplementos?”. Ahí es donde yo pongo límites: no decido por ti, pero sí te ayudo a ordenar ideas para que puedas hablar con tu médica o tu nutricionista con más claridad.
Qué suplementos tomar en la menopausia: lo que veo en mis alumnas
Cuando alguien me pregunta qué suplementos tomar en la menopausia, en realidad casi nunca me está preguntando por el suplemento en sí. Me está diciendo:
- “Estoy más cansada que antes.”
- “Me cuesta recuperar después de entrenar.”
- “Siento que hago todo igual pero progreso menos.”
- “No duermo bien y al día siguiente no tengo fuerzas.”
La tentación es pensar que existe un bote mágico que lo arregla todo. Ojalá fuera tan sencillo. Lo que me encuentro una y otra vez es esto:
— Hábitos de sueño muy pobres.
— Comidas a salto de mata, muchas veces sin suficiente proteína.
— Entrenamiento irregular: semanas muy fuertes, luego parones largos.
— Mucho estrés, poca pausa.
En ese contexto, cualquier suplemento tiene un margen de acción muy limitado. Si no duermes, comes poco y entrenas a tirones, es normal que te sientas sin energía, tengas más agujetas y notes el cuerpo “raro”. Mi forma de acompañarte no pasa por darte una lista de cápsulas, sino por hacerte preguntas: ¿cuánto duermes de verdad?, ¿cómo comes en un día normal?, ¿cuántas veces a la semana entrenas fuerza?
A partir de ahí, cuando ya tenemos una base un poco más sólida, hablamos de suplementos como lo que son: un apoyo. No un atajo, no una solución a todos los síntomas, sino una pieza más en un puzzle que incluye entrenamiento, descanso, alimentación y, muy importante, seguimiento con profesionales sanitarios.
Suplementos de los que más me hablan mis alumnas
En las sesiones salen una y otra vez los mismos nombres. No porque yo los recomiende, sino porque muchas llegan ya tomando algo pautado por su médica o su nutricionista, o porque lo han visto en redes y quieren saber si “eso ayuda a entrenar mejor”. Te cuento cómo los veo desde mi papel de entrenadora.
Proteína (batidos o suplementos de proteína en polvo)
Aquí sí tengo una opinión muy clara, porque afecta directamente a cómo entrenas.
Muchas mujeres comen menos proteína de la que necesitan, sobre todo si quieren ganar o mantener masa muscular. Cuando empezamos a revisar un día de comidas, vemos desayunos casi sin proteína, comidas muy justas y cenas ligerísimas.
El suplemento, en este caso, puede ser una forma práctica de llegar a una cantidad razonable de proteína, sobre todo si vas con prisa o no te apetece cocinar.
Lo importante no es el batido en sí, sino que tu cuerpo tenga “material” para construir músculo después de los entrenamientos de fuerza. Hay consenso científico en que una ingesta suficiente de proteína favorece el mantenimiento de masa muscular en mujeres adultas, según recomendaciones de ESPEN.
Omega 3
Muchas alumnas llegan ya con omega 3 pautado.
Desde mi posición, lo que observo es si se sienten menos inflamadas, si toleran mejor el entrenamiento, si notan cambios en la recuperación. No te voy a vender sus beneficios ni a convertirlo en la estrella del show.
Solo te diré que, si lo estás tomando porque tu médica o nutricionista lo considera adecuado, pongas atención a cómo te encuentras cuando entrenas: energía, molestias, sensación general. Esas sensaciones son información útil para ti y para el profesional que te lo ha recomendado.
Vitamina D
Otro clásico. A muchas mujeres se la detectan baja en análisis y les pautan suplemento.
De nuevo, no entro en dosis ni en protocolos. Lo que sí noto es que, cuando se corrigen déficits importantes, algunas se sienten con algo más de ánimo y estabilidad. Y eso, a la hora de entrenar, se nota. No porque de repente puedas levantar 20 kilos más, sino porque tienes menos sensación de “arrastrarte”. La evidencia sobre la vitamina D y la salud ósea está ampliamente documentada por organismos como el NIH Office of Dietary Supplements.
Magnesio
Este suplemento sale mucho en las conversaciones nocturnas por WhatsApp: “He empezado con magnesio para dormir mejor” o “me lo han recomendado para la tensión muscular”. Lo que yo observo, como entrenadora, es si notas menos calambres, menos rigidez y mejor descanso.
Cuando duermes mejor, entrenas mejor. No porque el magnesio sea mágico, sino porque un cuerpo descansado aguanta más carga, más repeticiones y más constancia.
Creatina
Aquí te hablo también desde mi experiencia, porque sí uso creatina.
No es un suplemento exclusivo de la menopausia, pero aparece cada vez más en mujeres que entrenan fuerza y quieren mantener músculo y rendimiento con los años. Lo que yo veo en mis alumnas que la toman (siempre pactado con su profesional sanitario) es que se sienten algo más fuertes, recuperan un poco mejor entre series y perciben menos estancamiento.
No es un “antes y después”, pero sí un pequeño empujón sumado a un buen entrenamiento. La creatina es uno de los suplementos más estudiados para fuerza y rendimiento. Puedes consultar la revisión de la Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).
Errores frecuentes al pensar en suplementos durante la menopausia
Cuando hablamos de qué suplementos tomar en la menopausia, hay varios errores que se repiten tanto que ya casi los reconozco en cuanto empiezas a hablar:
Usar suplementos para tapar la falta de descanso
Si duermes 5 horas y saltas de la cama con el cuerpo en modo supervivencia, ningún polvo, cápsula o bote va a compensar esa deuda de sueño. Puedes notar un pequeño empujón, pero el precio lo acabas pagando. La relación entre falta de sueño y fatiga está ampliamente descrita por la ciencia. Puedes consultar sus problemas más importantes aquí.
Copiar lo que toma tu amiga
“Mi amiga está tomando esto y le va fenomenal, ¿lo tomo yo también?”. Puede que tengáis edades parecidas, pero cuerpos diferentes, historiales distintos y necesidades que no se parecen. Lo que a ella le funciona no tiene por qué ser lo que tú necesitas.
Pensar que por tomar algo ya no hace falta entrenar fuerza
He escuchado muchas veces cosas como: “Me han mandado esto para los huesos”.
Perfecto. Pero si no mueves esos huesos bajo carga, si no haces fuerza de verdad, el margen de mejora se queda corto. La combinación de entrenamiento de fuerza + lo que te paute tu médica es mucho más potente que una cosa sola.
Las guías de actividad física de la North American Menopause Society (NAMS) incluyen el entrenamiento de fuerza como recomendación clave durante la menopausia.
Esperar resultados imposibles en dos semanas
Ni el suplemento más moderno puede cambiar años de hábitos en quince días. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse: al nuevo entrenamiento, a la forma distinta de comer, al descanso que empiezas a proteger. Si después de un tiempo razonable no notas nada, la conversación no es conmigo, es con el profesional que te lo recomendó.
Cómo elegir suplementos en esta etapa sin perderte
Más que una lista cerrada de qué suplementos tomar en la menopausia, prefiero darte preguntas. Son las mismas que trabajo con mis alumnas cuando sienten que están perdidas entre tanta información.
1. ¿Qué quiero mejorar exactamente?
No es lo mismo querer dormir mejor, que reducir molestias articulares, que ganar fuerza, que gestionar los sofocos. Cuando tienes claro qué quieres mejorar, es más fácil hablar con tu médica o nutricionista y valorar si tiene sentido sumar algo.
2. ¿Cómo están mis básicos?
Sueño, comida, movimiento. Si esos tres están desordenados, mi recomendación siempre es empezar por ahí. A veces, solo con mejorar estos pilares, ya cambian muchas cosas. El suplemento, si llega, llega después.
3. ¿Quién me lo ha recomendado?
No es lo mismo verlo en un vídeo de redes sociales que escucharlo de una profesional que te conoce, ha mirado tus análisis y entiende tu contexto. Cuanto más personalizada sea la recomendación, mejor.
4. ¿Qué voy a observar en mí para valorar si me ayuda?
Antes de empezar algo nuevo, apunta cómo estás: energía, sueño, sensación durante y después del entrenamiento. Unas semanas después, revisa si ha cambiado algo. Si no tienes claro qué estás buscando, es difícil saber si realmente te está ayudando.
5. ¿Estoy dispuesta a mantenerlo en el tiempo?
Hay suplementos que tienen sentido solo si se mantienen durante un periodo razonable. Si no puedes sostenerlo, quizá no sea el momento o quizá no sea la prioridad.
Lo que sí depende de ti
No puedo decirte yo qué suplementos tomar en la menopausia, porque eso no es mi papel. Pero sí puedo acompañarte para que entrenes con cabeza, te hagas las preguntas adecuadas y llegues a la consulta de tu médica con las ideas claras. Puedo ayudarte a construir una rutina de fuerza que tenga en cuenta tu energía real, tus cambios hormonales y tu vida, que no siempre es tranquila ni previsible.
Lo que sí depende de ti no está en un bote: está en reservarte tiempo para entrenar, cuidar un poco más tu descanso, no castigarte por estar en una etapa distinta de tu vida y permitirte pedir ayuda cuando la necesitas. Los suplementos, si aparecen, serán solo una parte más de todo ese proceso.
Mi trabajo, desde el entrenamiento, es recordarte que tu cuerpo sigue siendo tuyo, también en la menopausia. Y que puedes seguir construyendo fuerza, paso a paso, con decisiones que tengan sentido para ti, no para la etiqueta de un producto.