Si has llegado aquí después de ver los triglicéridos altos en una analítica y preguntarte si el ayuno intermitente los va a bajar, la respuesta corta es que no hay garantía, aunque sí hay un mecanismo plausible detrás de la pregunta acerca del ayuno intermitente y los triglicéridos. Vamos por partes: qué son, por qué el ayuno podría tocarlos y qué dicen realmente los estudios.
Qué son los triglicéridos y por qué el ayuno podría influir en ellos
Los triglicéridos son la forma en la que el cuerpo almacena y transporta grasa en la sangre para usarla como energía. Cuando hay de más de forma mantenida, se asocian a mayor riesgo cardiovascular, que es la razón por la que aparecen marcados en una analítica.
El mecanismo por el que el ayuno podría influir en ellos pasa por la insulina. Durante el ayuno sube la hormona del crecimiento, lo que favorece la lipólisis (liberación de grasa almacenada) y cierta resistencia a la insulina. Al bajar la insulina, las células grasas liberan ácidos grasos libres que viajan al hígado, y el hígado los convierte en VLDL (una lipoproteína que transporta la mayoría de los triglicéridos en sangre) antes de soltarla al torrente sanguíneo. Es un mecanismo real, pero que no determina por sí solo si el resultado final es que bajen o suban.
Qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente y los triglicéridos
Una revisión publicada en Current Cardiology Reviews (2024) sobre el efecto del ayuno en el perfil lipídico concluye que «el efecto que tiene el ayuno sobre el perfil lipídico no está claro», y que el impacto concreto en colesterol y triglicéridos «está en duda». No es una forma suave de decir que faltan datos: es que los estudios que existen no van en la misma dirección.
En un ensayo con ayuno en días alternos y restricción calórica en personas con sobrepeso, los triglicéridos subieron un 11% en el grupo de ayuno. En otros ensayos con personas con diabetes tipo 2 durante el Ramadán (un ayuno distinto al ayuno intermitente habitual, pero que la revisión usa como punto de comparación), los resultados fueron mixtos: en algunos bajaron, en otros subieron hasta un 9,5%. Ya analicé en detalle qué pasa con el LDL y el HDL en ayuno intermitente y colesterol, donde la conclusión general del panel lipídico es la misma: no hay una mejora fiable y repetible.
Qué pesa más que el propio ayuno
La propia revisión señala un problema de fondo: buena parte de la evidencia viene de estudios observacionales con muchos factores de confusión, y hacen falta ensayos aleatorizados más grandes para aislar qué hace realmente el ayuno frente a otras variables.
Dos de esas variables pesan especialmente:
- Qué se come dentro de la ventana. Un exceso de azúcares y harinas refinadas eleva los triglicéridos independientemente de cuántas horas se ayune fuera de esa ventana.
- La pérdida de peso. Algunos ensayos registran bajadas de peso de varios kilos junto con cambios en los triglicéridos, sin que quede claro cuánto del efecto se debe al ayuno en sí y cuánto a comer menos en total.
La restricción calórica puede ocurrir al ayunar, pero la propia revisión aclara que no es el mecanismo que se busca con el ayuno intermitente, sino un efecto secundario que se mezcla con el resto de variables.
Errores frecuentes al esperar bajar los triglicéridos con ayuno
- Dar por hecho que el ayuno bajará los triglicéridos solo por restringir el horario de comida, sin tocar qué se come dentro de la ventana.
- Dejar de tomar medicación para el colesterol o los triglicéridos por cuenta propia, pensando que el ayuno la sustituye.
- Repetir una analítica a las pocas semanas y sacar conclusiones de un único valor, cuando los triglicéridos varían bastante según la última comida antes de la prueba.
- Ignorar el alcohol, que eleva los triglicéridos de forma marcada independientemente del patrón de ayuno.
Quién debe tener cuidado con el ayuno intermitente en este contexto
Si ya sigues un tratamiento para el colesterol o los triglicéridos, lo razonable es hablar con tu médico antes de cambiar el patrón de comidas, porque el ayuno puede interactuar con la pauta de medicación o con otros controles que te estén haciendo. Tampoco es recomendable sin supervisión médica en embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o diabetes con medicación que regula la glucosa.
Si nunca has probado ningún ayuno y quieres empezar por algo más manejable antes de sacar conclusiones sobre una analítica, en beneficios del ayuno de 12 horas explico un punto de partida más sencillo.
Con los triglicéridos, gestionar expectativas
El ayuno intermitente tiene un mecanismo biológico plausible para tocar los triglicéridos, pero eso no se traduce en una bajada garantizada: la evidencia disponible muestra resultados en ambas direcciones, incluidos casos donde suben en lugar de bajar.
Lo que sí tiene respaldo más sólido es que la composición de la dieta dentro de la ventana de alimentación, el alcohol y la pérdida de peso pesan al menos tanto como el propio horario de ayuno, si no más.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente y los triglicéridos
¿Qué son los triglicéridos?
Son la forma en la que el cuerpo almacena y transporta grasa en la sangre para usarla como energía. Niveles altos y mantenidos en el tiempo se asocian a mayor riesgo cardiovascular, por eso aparecen como un valor marcado en las analíticas.
¿El ayuno intermitente baja los triglicéridos?
No de forma garantizada. Una revisión de 2024 sobre ayuno y perfil lipídico concluye que el efecto no está claro: algunos ensayos muestran bajadas, otros ninguna variación y otros una subida de hasta el 11%.
¿Por qué pueden subir los triglicéridos con el ayuno en vez de bajar?
Porque el mecanismo hormonal del ayuno (más hormona de crecimiento, más lipólisis, más ácidos grasos libres hacia el hígado) no actúa solo: qué se come en la ventana de alimentación, el alcohol y la pérdida o no de peso influyen tanto o más que el propio ayuno.
¿Cuánto tarda en notarse un cambio en los triglicéridos con ayuno intermitente?
No hay un plazo fiable que dar, porque los estudios disponibles ni siquiera coinciden en la dirección del cambio. Repetir una analítica demasiado pronto, además, puede reflejar más la última comida antes de la prueba que un cambio real y sostenido.
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