Muchas de vosotras me preguntáis si el ayuno intermitente realmente tiene algún efecto sobre el colesterol. Es una pregunta que escucho constantemente de clientas de 40 y 50 años que acaban de recibir los resultados de una analítica y se encuentran mirando una cifra de LDL sin saber muy bien qué hacer con ella. Por eso quería explicarlo bien: no solo lo que he observado con mis clientas, sino qué valores cambian realmente y cuáles apenas se mueven.
La versión honesta es que la investigación es bastante menos clara de lo que hacen pensar muchos artículos sobre este tema. Los marcadores del colesterol pueden cambiar con el ayuno intermitente, pero las revisiones de los ensayos disponibles describen resultados inconsistentes, no una mejora fiable y repetible en los triglicéridos, el LDL y el HDL. Si ya tomas medicación para el colesterol, esto debe plantearse como una cuestión para consultar con tu médico, no como un sustituto de esa consulta.
Recuerda que toda la información que te ofrezco NO sustituye la consulta con un profesional especializado. Si tienes dudas, consulta con tu médico.
Qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente y el colesterol
La mayor parte de la investigación sobre el ayuno intermitente y el colesterol procede de estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo (una ventana diaria de alimentación definida), más que de estudios sobre ayunos prolongados.
Una revisión de 2021 de estos ensayos, Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health, encontró que los triglicéridos disminuyeron solo en dos de los ensayos analizados, mientras que en la mayoría no se observaron cambios frente al grupo de control.
El colesterol LDL contó una historia similar en esa revisión: solo uno de varios ensayos mostró una disminución, mientras que el resto no encontró cambios relevantes.
El colesterol HDL (el llamado colesterol «bueno», relacionado con la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica) tampoco mostró cambios en ninguno de los ensayos revisados, incluso en los estudios que combinaron el ayuno con entrenamiento de fuerza, que normalmente aumenta el HDL por sí mismo.
Otra revisión, Dietary Effects of Fasting on the Lipid Panel, añade un matiz importante para cualquiera que espere un resultado claro antes y después: el LDL aumentó durante los periodos de ayuno en la mayoría de los estudios realizados en personas sanas o con diabetes, y solo disminuyó en algunos estudios realizados en personas con obesidad.
Nada de esto ocurre de forma independiente del peso corporal. Cuando se observaron mejoras en los lípidos, tendieron a estar más relacionadas con los kilos perdidos que con el ayuno como mecanismo independiente, aunque incluso esta relación no fue constante en todos los ensayos.
Dónde aparecen los errores más habituales
- Interpretar mal la ventana de alimentación. Una ventana más corta basada en fritos y carbohidratos refinados no hará que el colesterol mejore, haya o no haya ayuno.
- Sustituir las comidas por café y llamarlo ayuno. La cafeína con el estómago vacío aumenta el cortisol y puede empeorar las oscilaciones de glucosa que el ayuno intermitente pretende suavizar.
- Esperar que el LDL, el HDL o los triglicéridos bajen necesariamente. Los datos de los ensayos no respaldan un resultado garantizado para ninguno de los tres, y considerar que un valor estable o ligeramente peor es un fracaso personal puede hacer que algunas personas abandonen algo que quizá siga aportando beneficios por otras vías.
- Dejar de hacer entrenamiento de fuerza. El músculo desempeña un papel directo en la forma en que el organismo elimina las grasas del torrente sanguíneo, por lo que perder músculo junto con grasa puede reducir parte del beneficio.
Quién debe tener precaución con el ayuno intermitente
- Personas que toman medicamentos para reducir el colesterol o controlar la presión arterial, ya que las ventanas de ayuno pueden afectar al horario de administración y a la absorción de algunos medicamentos.
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, ya que las ventanas restrictivas pueden reforzar patrones perjudiciales.
- Embarazo o lactancia.
- Diabetes no controlada o tendencia a sufrir episodios de hipoglucemia.
Ninguna de estas situaciones implica necesariamente que el ayuno intermitente esté contraindicado para siempre. Sí significa que no debería iniciarse sin consultarlo primero con un médico.
Qué es realmente el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un término general que engloba diferentes patrones de alimentación basados en establecer periodos concretos sin comer, en lugar de una dieta específica.
Las modalidades más habituales son el 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas), el 5:2 (alimentación prácticamente normal durante cinco días y reducción de calorías durante dos) y el ayuno en días alternos (un día de ayuno completo o de ingesta muy baja en calorías cada dos días).
Ninguno de estos métodos establece qué alimentos hay que comer, sino cuándo hacerlo.
Esa es una de las razones por las que los resultados de las investigaciones sobre colesterol son inconsistentes: dos personas que siguen el mismo horario 16/8 pueden alimentarse de formas completamente diferentes durante su ventana de alimentación, y sus análisis de sangre reflejarán esa diferencia más que el propio ayuno.
Si lo que ocurre durante la ventana de alimentación es el aspecto que más necesitas mejorar, aquí tienes una guía sobre una dieta rica en proteínas.
Cuánto tarda en notarse el efecto sobre el colesterol
No existe un plazo fiable que podamos dar y cualquier artículo que te ofrezca uno está haciendo una estimación sin base suficiente.
Los ensayos revisados tuvieron una duración de entre unas pocas semanas y varios meses, y los cambios en los lípidos que aparecieron en los estudios más cortos a menudo volvieron a los niveles iniciales a los pocos días de recuperar la alimentación habitual.
Esta reversibilidad es una de las razones por las que las promesas basadas en una única medición no se sostienen.
Una única analítica tampoco permite determinar si el enfoque está funcionando o no.
Los perfiles lipídicos pueden fluctuar en función de las comidas recientes, el estrés, las enfermedades e incluso del tiempo que una persona haya estado en ayunas antes de la extracción de sangre.
Precisamente este tipo de variabilidad fue señalada por los investigadores cuando los triglicéridos aumentaron en lugar de disminuir en uno de los ensayos.
Lo que sí podemos afirmar con mayor fundamento es que el ayuno intermitente es una herramienta más entre varias, cuyo posible beneficio depende principalmente de sus efectos sobre el peso y la sensibilidad a la insulina cuando se mantiene en el tiempo, y no de que garantice una mejora en un valor concreto de una analítica.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y el colesterol
¿El ayuno reduce el colesterol LDL?
No de forma fiable. Las revisiones de los ensayos muestran que el LDL se mantiene estable en la mayoría de los estudios y, de hecho, aumentó durante los periodos de ayuno en varios ensayos realizados en personas sanas y con diabetes. Algunos estudios realizados en personas con obesidad sí mostraron una disminución, por lo que los resultados individuales varían más de lo que puede recoger una única respuesta.
¿Qué tipo de ayuno es mejor para el colesterol?
No se ha demostrado que ninguno sea sistemáticamente mejor que otro específicamente para el colesterol. La alimentación restringida en el tiempo (16/8) es la modalidad más estudiada, pero los ensayos realizados con este método muestran resultados inconsistentes sobre los lípidos, sin una ventaja demostrada frente a otros patrones de ayuno.
¿Puede el ayuno sustituir a la medicación para el colesterol?
No. El ayuno puede contribuir al control del colesterol junto con la medicación, pero suspender o modificar un tratamiento prescrito solo debería hacerse bajo la supervisión de un médico, no basándose únicamente en un protocolo de ayuno.
¿El ayuno afecta al colesterol de forma diferente después de la menopausia?
Los cambios hormonales asociados a la menopausia tienden a aumentar el LDL y reducir el HDL independientemente de la alimentación, lo que puede dificultar que los efectos del ayuno sean visibles en una analítica. El mecanismo del ayuno no cambia, pero sí lo hace la situación de partida sobre la que actúa.