Muchas clientas me preguntan por qué de repente están más cansadas, con menos ganas de todo y sin energía para entrenar, aunque coman bien y duerman las horas que tocan. La testosterona suele salir en la conversación casi al final, porque poca gente sabe que las mujeres también la producen y que baja con la edad, igual que el estrógeno. Esto es lo que sé después de leer la evidencia disponible y ver qué pasa de verdad con mis clientas, y ver si hay alguna manera de producir un aumento de testosterona.
Las mujeres producen testosterona en los ovarios y las glándulas suprarrenales, y antes de la menopausia llegan a producir hasta tres veces más testosterona que estrógeno. Es la hormona que más influye en la libido, la energía, la concentración y el estado de ánimo, aunque circule en niveles mucho más bajos que en los hombres.
Qué hace el entrenamiento de fuerza por tu testosterona (de verdad)
El entrenamiento de fuerza sí provoca aumento de testosterona de manera puntual. Un ensayo clínico con mujeres de ciclo regular registró aumentos de entre un 12% y un 28% justo después de una sesión de entrenamiento integrado (fuerza, resistencia y equilibrio), según la fase del ciclo en la que se entrenaba. El problema es que esa subida es temporal: los niveles volvían a bajar por debajo del punto de partida en las 24 horas siguientes.
Eso no significa que entrenar no sirva. Significa que todavía no hay evidencia sólida de que levantar peso eleve de forma permanente el nivel base de testosterona en mujeres, aunque sí hay beneficios demostrados en masa muscular, densidad ósea y estado de ánimo, justo las áreas que una testosterona baja suele afectar. Aquí tienes una guía sobre entrenamiento de fuerza en casa si quieres empezar por ahí.
Si prefieres no improvisar la estructura ni las cargas, mi entrenamiento online está pensado justamente para eso: progresión ajustada a tu nivel, sin tener que adivinar qué toca cada semana, para que de esa manera puedas notar un aumento de testorena.
Errores frecuentes al intentar producir un aumento de testosterona
- Buscar suplementos «boost testosterona» sin respaldo clínico. La mayoría no tiene estudios en mujeres que demuestren ningún efecto real.
- Pensar que más entrenamiento es mejor. El exceso de entrenamiento sin descanso eleva el cortisol, que interfiere con la producción hormonal en general.
- Ignorar el sueño. Buena parte de la regulación hormonal ocurre durante el descanso profundo, no durante el entrenamiento en sí.
- Esperar resultados inmediatos. Los cambios hormonales sostenidos, cuando los hay, se notan en meses, no en una semana de buena alimentación.
Testosterona baja: cuándo conviene consultar con un médico
Si los síntomas (cansancio persistente, dificultad para concentrarte, cambios de ánimo) son constantes y no mejoran con descanso y entrenamiento, merece la pena hablar con un médico. Según el NHS británico, el diagnóstico de testosterona baja se basa sobre todo en los síntomas, no en un análisis de sangre, porque las pruebas no son lo bastante sensibles en mujeres.
El tratamiento con testosterona en gel existe, pero es un medicamento con receta que se usa normalmente junto con el tratamiento hormonal de la menopausia, puede tardar varios meses en notarse y no funciona para todo el mundo. No es algo que deba decidirse por cuenta propia ni a partir de lo que diga un artículo de blog.
Qué es la testosterona y por qué baja con la edad
La testosterona es una hormona que producen tanto hombres como mujeres, aunque en cantidades muy distintas. En mujeres, los ovarios son la principal fuente, así que cualquier cosa que afecte a su función (la edad, la menopausia, la extirpación quirúrgica de los ovarios) acelera la caída.
El descenso es gradual desde los 30 y se nota más alrededor de la menopausia, de forma parecida a como baja el estrógeno, aunque sigue su propio ritmo y no depende de los mismos factores.
Cuánto tarda en notarse un aumento de testosterona
No hay un plazo fiable que dar aquí, y cualquier artículo que te lo prometa se lo está inventando. Lo que sí se sabe es que los cambios hormonales sostenidos (los que no desaparecen a las 24 horas de entrenar) necesitan constancia de meses, no una sesión suelta ni una semana de buena alimentación.
Lo más razonable es tratar el entrenamiento de fuerza, el sueño y la gestión del estrés como las palancas que sí están bajo tu control, en lugar de perseguir un número concreto en una analítica que, además, no siempre refleja bien lo que está pasando.
La testosterona no es la pieza que lo explica todo, pero tampoco es irrelevante. Vale la pena nombrarla cuando llevas meses cansada sin motivo claro, aunque la respuesta casi nunca está en un suplemento.
Preguntas frecuentes sobre el aumento de testosterona en mujeres
¿El entrenamiento de fuerza aumenta la testosterona en mujeres?
La sube de forma puntual durante las horas siguientes a la sesión, pero esa subida no se mantiene: los niveles vuelven a bajar en 24 horas. No hay evidencia sólida de que entrenar fuerza eleve el nivel base de testosterona a largo plazo en mujeres.
¿Los suplementos para subir la testosterona funcionan en mujeres?
La mayoría no cuenta con estudios clínicos en mujeres que demuestren un efecto real. El único tratamiento con respaldo médico es el gel de testosterona con receta, usado junto con el tratamiento hormonal de la menopausia.
¿La testosterona baja siempre con la menopausia?
Baja de forma gradual desde los 30, pero se acelera cuando disminuye la función ovárica, algo que ocurre de forma más marcada alrededor de la menopausia o tras la extirpación quirúrgica de los ovarios.