Levantas pesas, haces sentadillas, saltas, sudas… y mientras tanto, el botellín de agua va contigo. Pero, ¿sabías que hidratarte correctamente cuando haces ejercicio implica algo más que dar un par de sorbos?
Te lo digo por experiencia. Vengo del mundo del piragüismo, y durante años correr era un suplicio. Siempre cansada, sin ganas, con la sensación de estar pesada. Nunca habría imaginado que acabaría compitiendo en un Iron Man o corriendo siete maratones y unas cuantas medias. Y sin embargo, aquí estoy.
Mi secreto no ha sido mágico, ni tampoco rápido. Ha sido la constancia. Pero también ha sido cuidarme de forma inteligente: hidratarme bien, correr acompañada, planificar rutas, escuchar pódcasts que me inspiran y premiarme cuando tocaba.
Por eso creé el programa Aprende a correr en ocho semanas. Porque sé lo que cuesta empezar, pero también sé lo bien que sienta cuando, poco a poco, dejas de pelearte con el ejercicio y empiezas a disfrutarlo de verdad.
Y una de las cosas que marca la diferencia es hidratarse bien. Porque muchas mujeres activas creen que con beber un poco antes y después del entreno ya está. Pero no. Hidratarse bien es tan importante como entrenar bien. En este artículo te cuento cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio, para que tu cuerpo rinda al máximo, sin fatiga ni calambres.
¿Por qué es tan importante la hidratación al entrenar?
1. El agua es tu “combustible” invisible
Durante el ejercicio, perdemos líquido a través del sudor. Y eso no es solo agua: también se van electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que son clave para que tus músculos funcionen bien.
2. La deshidratación te frena… y mucho
Solo con perder un 2% del agua corporal, tu rendimiento físico y mental empieza a caer. Te puedes sentir más cansada, perder concentración y notar que tus músculos no responden igual. A mí me ha pasado muchas veces, sobre todo al principio, cuando pensaba que solo necesitaba agua después de correr. Hasta que entendí que la hidratación empieza antes de atarte las zapatillas.
Cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio
No se trata de beber a lo loco, sino de hidratarte con cabeza según el momento. Te cuento lo que mejor me funciona:
Antes del entrenamiento
- Bebo entre 300 y 500 ml de agua unos 30-60 minutos antes de salir.
- Si hace calor o sé que voy a sudar mucho, preparo una bebida isotónica natural (te dejo receta más abajo); es una de las claves para saber cómo entrenar en verano sin sufrir de más
- Evito cafeína en exceso o bebidas que me puedan dar picos de energía raros.
Durante el entrenamiento
- Si dura menos de una hora, suelo beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
- Si el entreno es más largo, sobre todo tiradas largas o HIIT, incluyo una bebida con electrolitos.
- Y nunca espero a tener sed: si espero, ya voy tarde.
Después del entrenamiento
- Repongo lo perdido con al menos 500 ml de agua (a veces más).
- Si he sudado mucho, añado una pizca de sal marina o tiro de agua de coco.
- Y bebo poco a poco, no a lo loco, para que el estómago no se resienta, como parte de un buen post-entreno.
Agua sí, pero no solo agua: la importancia de los electrolitos
Cuando sudas, pierdes sales minerales que regulan la función muscular, la hidratación celular y la recuperación. Yo no tenía ni idea de esto cuando empecé a correr, y me llevé unos cuantos calambres de regalo por no reponerlos bien.
Los que no te pueden faltar
- Sodio: evita calambres y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos.
- Potasio: clave para la contracción muscular y la función nerviosa.
- Magnesio: reduce la fatiga y ayuda a que los músculos funcionen como deben.
- Calcio: imprescindible para que el cuerpo responda.
Una buena hidratación los incluye. Por eso, muchas veces el agua sola no basta.
Bebidas isotónicas caseras: fácil, natural y sin azúcar añadido
No me gustan las bebidas deportivas del súper: azúcar, colorantes y cosas que no necesito. Prefiero estas recetas caseras:
Opción 1 – Bebida cítrica con sal marina
- 500 ml de agua
- Zumo de medio limón o lima
- 1 cucharadita de miel o sirope de agave
- 1 pizca de sal marina o del Himalaya
- Opcional: jengibre rallado
Opción 2 – Agua de coco + zumo natural
- 250 ml de agua de coco
- 250 ml de zumo de naranja natural
- 1 pizca de sal marina
¡Ojo a estas señales! Así sabes si estás deshidratada
A veces el cuerpo te lo grita, pero no lo escuchas. Estas son algunas de las señales que he aprendido a detectar:
- Dolor de cabeza durante o después del ejercicio
- Mareos o sensación de agotamiento total
- Calambres musculares
- Orina muy oscura (o directamente no orinas en horas)
- Sed constante y boca seca
💧 Regla rápida: si en las dos horas después de entrenar no has ido al baño, o la orina es muy oscura, necesitas hidratarte más y mejor.
Si estás embarazada o en lactancia, cuida aún más tu hidratación
En esos momentos, el cuerpo necesita más de todo. Y los líquidos no son la excepción.
- Bebe antes de tener sed
- Prioriza bebidas con electrolitos si sudas mucho
- Evita bebidas energéticas o con cafeína
👉 En mis programas para embarazadas incluimos consejos específicos sobre nutrición e hidratación adaptados a cada trimestre. Tu bienestar (y el de tu peque) es la prioridad.
Y si estás empezando a correr…
Saber cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio es solo una parte del camino. Si te estás iniciando, si correr te cuesta, si te falta motivación o te sientes perdida, estás en el sitio adecuado.
Con mi programa Aprende a correr en ocho semanas vas a:
- Empezar poco a poco y con cabeza
- Sentirte acompañada en todo momento
- Aprender a escucharte y cuidarte
No necesitas haber corrido antes ni ser una atleta. Solo necesitas ganas y una botella de agua (bien cargada de electrolitos 😉).
Conclusión: Hidratarte bien es cuidarte (y disfrutar del proceso)
Beber agua está bien, pero hidratarte correctamente es otra historia. Escuchar a tu cuerpo, reponer electrolitos y adaptar tu hidratación a tu tipo de entrenamiento te permitirá sentirte más fuerte, con más energía y con menos riesgo de lesiones o fatiga.
En tus entrenamientos, no solo importa lo que haces, sino cómo te cuidas antes, durante y después. Y la hidratación es parte clave de ese autocuidado.
💬 ¿Quieres que prepare una infografía imprimible con estos consejos de hidratación? Escríbeme o dímelo en redes. Y si quieres dar el paso de empezar a correr, acompañada, con sentido y sin drama, ya sabes dónde encontrarme.
Preguntas frecuentes sobre hidratación en el ejercicio
¿Cuánta agua hay que beber durante el entrenamiento?
Entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos en sesiones de menos de una hora. En sesiones más largas o con calor, la cantidad aumenta y el agua sola es insuficiente: hay que reponer electrolitos. La referencia práctica es no esperar a tener sed, porque cuando aparece la señal ya hay un déficit de hidratación activo.
¿Los electrolitos son necesarios para entrenamientos cortos?
Para sesiones de menos de 45-60 minutos en condiciones normales, el agua suele ser suficiente. Los electrolitos son imprescindibles cuando la sesión supera la hora, hay calor significativo o se suda mucho. El magnesio es el que más frecuentemente falta en mujeres activas y el que más influye en la recuperación muscular y la aparición de calambres.
¿La deshidratación afecta al rendimiento de fuerza?
Sí. Con una pérdida del 2% del peso corporal en agua, el rendimiento físico y cognitivo empieza a caer. En el entrenamiento de fuerza se traduce en menos repeticiones sostenibles, peor control motor y mayor percepción de esfuerzo para la misma carga. La deshidratación no tiene que ser severa para frenar el entrenamiento.
¿Qué señales indican que no me estoy hidratando bien durante el entrenamiento?
Dolor de cabeza durante o después de la sesión, calambres musculares, mareos, orina muy oscura en las dos horas posteriores al entrenamiento y fatiga desproporcionada respecto al esfuerzo realizado. Si alguna de estas señales aparece con regularidad, el problema no es el entrenamiento sino la hidratación previa y durante la sesión.