Lo primero que quiero que tengas claro hablando de menopausia y deporte es que la menopausia no es una enfermedad, ni una señal de que tu cuerpo “se acaba”: es una transición natural y, bien gestionada, puede ser una oportunidad para reencontrarte contigo misma.
Mantenerse activa es una de las mejores formas de atravesar la menopausia con salud y buen ánimo. Si nunca has hecho ejercicio, es buen momento para empezar. Si ya eres activa, descubrirás que tu rutina puede ser una herramienta aún más valiosa. Aquí te explico cómo y por qué el deporte es tu gran aliado durante esta etapa.
Cambios en el cuerpo durante la menopausia
La menopausia suele llegar entre los 45 y 55 años y se caracteriza por el cese de la menstruación y una bajada notable de los estrógenos y la progesterona.
Estos cambios hormonales afectan a casi todo el cuerpo: la distribución de la grasa cambia (aparece más en abdomen y cintura), la masa muscular y ósea disminuye, se altera el metabolismo y pueden surgir sofocos, insomnio, sequedad de piel, cambios de humor y menor energía.
También es frecuente sentir una pérdida de confianza en el cuerpo o verse diferente en el espejo.
Todos estos cambios son normales, pero eso no significa resignarse. El deporte no lo soluciona todo, pero sí ayuda a controlar el peso, la densidad ósea, la fuerza muscular y el bienestar mental. La actividad física es, junto a la alimentación y el autocuidado, uno de los pilares más potentes para sentirte bien en la menopausia.
Beneficios del deporte en la menopausia: más allá de lo físico
Todas queremos vernos bien, lucir bikini y ponernos ropa bonita, pero el deporte va mucho más allá de lo exterior en esta etapa cuando hablamos de menopausia y deporte:
- Control del peso y de la grasa abdominal: la tendencia a ganar peso y grasa abdominal puede compensarse con ejercicio regular, especialmente combinando fuerza y cardio.
- Prevención de osteoporosis y fracturas: el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto ayudan a mantener la masa ósea y reducir el riesgo de fractura.
- Mejora del ánimo, autoestima y sueño: el deporte ayuda a liberar endorfinas, reducir la ansiedad y dormir mejor. Muchas mujeres sienten que vuelven a conectar con su cuerpo y recuperan confianza en sí mismas.
- Salud cardiovascular: disminuye el riesgo de hipertensión, colesterol alto y enfermedades del corazón, que aumentan tras la menopausia.
- Alivio de sofocos y síntomas: aunque no desaparecen, el ejercicio ayuda a reducir la intensidad y frecuencia de los sofocos, así como el malestar general.
- Red social y motivación: entrenar en grupo, en clases online o con amigas puede aportar apoyo, compañía y motivación extra.
La Organización Mundial de la Salud y entidades como la Fundación Española del Corazón insisten en la importancia de moverse cada día, y recuerdan que nunca es tarde para empezar (consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar grandes cambios).
¿Cómo cambia la motivación y el autoconcepto en la menopausia?
Muchas mujeres sienten que su motivación para entrenar cambia durante la menopausia.
El cansancio, la falta de sueño, los cambios de humor o el simple hecho de no sentirse “tan fuerte” pueden jugar en contra. Pero también hay una oportunidad: el deporte ayuda a reconciliarte con tu cuerpo, descubrir nuevas metas y entender que cuidarse va mucho más allá del peso o la estética.
No te frustres si algún día no puedes dar el 100%. Aprender a escuchar tu cuerpo y adaptar la rutina es una victoria, no un fracaso. Recuerda: la regularidad es más importante que la perfección.
Tipos de ejercicio recomendados y ejemplos concretos
No existe una única receta, pero sí hay algunos tipos de ejercicio especialmente recomendados en la menopausia:
- Entrenamiento de fuerza: usa tu propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas. Ejemplos: sentadillas, flexiones, remo con banda, planchas.
- Cardio moderado: caminar rápido, bailar, nadar, montar en bici, hacer elíptica o subir escaleras.
- Flexibilidad y movilidad: yoga, pilates, estiramientos diarios y ejercicios suaves para las articulaciones.
- Ejercicios de impacto suave: subir escaleras, saltar a la comba (si no hay problemas articulares), caminar por terreno irregular.
¿Cómo organizarte? Aquí tienes una propuesta semanal básica:
- Lunes: fuerza (tren inferior) + estiramientos
- Martes: caminar 40 minutos o nadar
- Miércoles: fuerza (tren superior y core) + pilates
- Jueves: descanso activo: paseo suave, yoga o movilidad
- Viernes: circuito combinado de fuerza y cardio
- Sábado: actividad lúdica: baile, senderismo o bici
- Domingo: descanso total o relajación activa
Recuerda: adapta la carga a tu nivel, prioriza la técnica y escucha a tu cuerpo. Es preferible hacer poco y bien, que mucho y lesionarte.
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Consejos prácticos para mantener la constancia y el autocuidado
¿Un consejo de menopausia y deporte que nunca falla? Rodéate de gente. Entrenar con amigas, en grupo o incluso apuntarte a una clase online hace que sea mucho más fácil mantener la motivación y no caer en la pereza.
Otra cosa que me ayuda mucho es ir apuntando cómo me siento, los progresos (por pequeños que sean) y hasta esos días en los que el cuerpo responde diferente. Te sorprendería lo que cambia la percepción cuando ves tus avances escritos.
Si alguna vez te aburres, ¡cambia el plan! Alternar deportes o probar ejercicios nuevos es la mejor manera de no caer en la rutina y, además, tus músculos te lo agradecerán.
El descanso también es parte del entrenamiento, de verdad. Escucha a tu cuerpo: si un día necesitas parar, hazlo sin culpa. La recuperación es fundamental, sobre todo si te notas más cansada que de costumbre.
No te olvides de hidratarte y de cuidar tu alimentación. Agua, proteínas, grasas buenas, calcio, vitamina D… Todo suma para que huesos y músculos estén fuertes.
Y lo más importante: si notas molestias que no desaparecen, dolor o un cansancio que no es normal, habla con un profesional. No lo dejes pasar, tu salud siempre es lo primero.
Preguntas frecuentes sobre menopausia y deporte
- ¿Puedo empezar a hacer deporte en la menopausia aunque nunca haya entrenado? Sí, y es muy recomendable. Empieza suave y pide ayuda profesional si tienes dudas.
- ¿Cuánto ejercicio es recomendable? Lo ideal es llegar a 150 minutos semanales de actividad moderada y dos sesiones de fuerza, según la OMS.
- ¿El ejercicio ayuda a reducir los sofocos? Puede ayudar, aunque no los elimina por completo. Muchas mujeres notan mejoría general en los síntomas.
- ¿Qué hago si tengo dolor articular? Prueba ejercicios acuáticos, yoga o pilates. Si el dolor persiste, consulta a un fisioterapeuta o médica.
- ¿El deporte previene la osteoporosis? Sí, sobre todo el entrenamiento de fuerza y el impacto moderado. Habla con tu médica para saber si necesitas refuerzo de calcio o vitamina D.
El entrenamiento online: flexibilidad y acompañamiento personalizado
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