Ya sabes que rondo la cuarentena 🙂 Para mí ha sido complicado llegar a esa maravillosa década y descubrir que todo lo que he entrenado en mi vida, es la base de los próximos 30 años. Es lo primero que le cuento a mis clientas y mis amigas cuando me preguntan qué pueden hacer para la prevención de la osteoporosis.
¡Empieza ya!
La prevención de la osteoporosis depende de someter al hueso a una carga suficientemente elevada como para que tenga un motivo para mantener su densidad.
La alimentación y las pruebas de detección son importantes, pero sin entrenamiento de resistencia o ejercicios con carga, el hueso sigue perdiendo densidad independientemente de la cantidad de calcio que consumas.
Este tema se aborda especialmente en el caso de las mujeres mayores de 40 años, cuando el cambio hormonal asociado a la menopausia acelera el proceso, pero la biología que hay detrás funciona a cualquier edad.
Qué ayuda realmente a aumentar la densidad ósea
Óyeme bien, amiga, la prevención de la osteoporosis es más sencilla de lo que crees:
El hueso responde a la carga de una forma similar al músculo: cuando se aplica un estímulo superior al que está acostumbrado a soportar, se adapta aumentando su densidad.
Tanto los ejercicios con carga, como caminar, bailar o jugar al tenis, someten los huesos a un estrés, que es precisamente lo que ayuda a fortalecerlos.
Los ejercicios de fuerza con carga, como sentadillas, peso muerto, press y remos, realizados entre dos y tres veces por semana son uno de los recursos más consistentes disponibles.
La sobrecarga progresiva es más importante que cualquier ejercicio concreto: un peso que nunca aumenta termina dejando de enviar al hueso una señal suficiente para que se adapte.
El impacto también importa, aunque en dosis menores de lo que muchas personas creen. Breves sesiones de saltos, saltar a la comba o subir escaleras a máxima velocidad añaden un patrón de carga que el cardio de intensidad constante no proporciona. Dos o tres series de diez repeticiones, varias veces por semana, pueden ser suficientes para generar un estímulo.
Qué estás haciendo mal
- Confiar únicamente en los suplementos de calcio, sin acompañarlos de ejercicios que sometan los huesos a una carga mecánica.
- Elegir como rutina principal ejercicios con poca o ninguna carga sobre los huesos, en lugar de opciones como el entrenamiento de fuerza, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar al tenis o bailar.
- No contar con un profesional que te oriente.
- Esperar a sufrir una fractura o a obtener un resultado desfavorable en una prueba antes de empezar a hacer algo.
- Considerar la prevención de la osteoporosis como un asunto para «más adelante», normalmente después de los 60 años.
Por qué los resultados tardan más de lo esperado
El hueso se remodela lentamente. Sí, lo sé, no es lo que esperabas.
Una prueba DEXA no mostrará un cambio significativo en la densidad ósea en menos de un año y, en algunos casos, puede acercarse a los dos años, incluso con un entrenamiento de fuerza constante.
La fuerza de agarre y el equilibrio, ambos relacionados de forma independiente con el riesgo de fractura, pueden mejorar más rápido: a menudo en un plazo de 8 a 12 semanas de entrenamiento de resistencia regular.
Esa diferencia entre «sentirse más fuerte» y conseguir una mejora medible de la densidad ósea es el punto en el que la mayoría de las personas abandona. El hábito tiene que mantenerse durante más tiempo que la evidencia visible de sus resultados; de lo contrario, nunca llega a tener la oportunidad de funcionar.
Qué es realmente la osteoporosis
La osteoporosis es la principal causa de fracturas en mujeres posmenopáusicas y hombres de edad avanzada.
Los huesos se debilitan hasta el punto de fracturarse con facilidad, a menudo como consecuencia de una caída que diez años antes no habría tenido consecuencias.
Se diagnostica mediante una prueba de densidad mineral ósea, pero el desequilibrio que la provoca, cuando la pérdida de tejido óseo supera su formación, comienza décadas antes de que se solicite una prueba.
La disminución de los estrógenos alrededor de la menopausia acelera considerablemente este desequilibrio.
La respuesta mecánica a la carga. el hueso se vuelve más denso exactamente en las zonas sometidas a estrés, funciona de la misma manera antes y después de este cambio; simplemente dispone de menos tiempo para actuar una vez que comienza la pérdida de densidad.
Preguntas frecuentes sobre la prevención de la osteoporosis
¿La prevención de la osteoporosis puede revertir la pérdida ósea que ya se ha producido?
En parte. El entrenamiento de fuerza combinado con una ingesta adecuada de proteínas y vitamina D puede recuperar parte de la densidad ósea, especialmente en las primeras etapas de pérdida ósea, conocidas como osteopenia. Cuando los huesos presentan una pérdida importante de densidad, la respuesta suele consistir más en ralentizar la pérdida adicional que en conseguir una reversión completa.
¿Caminar es suficiente para la prevención de la osteoporosis?
Caminar favorece la circulación, el estado de ánimo y el equilibrio, pero por sí solo no somete a los huesos a una carga suficientemente elevada como para provocar mejoras significativas de densidad. El entrenamiento de fuerza, utilizando pesos que aumentan progresivamente con el tiempo, genera una respuesta ósea mayor que caminar por sí solo.
¿La prevención de la osteoporosis requiere suplementos?
No necesariamente. La vitamina D y el calcio son importantes, pero principalmente cuando su ingesta es insuficiente. Realizar una analítica antes de añadir cualquiera de los dos puede evitar tomar algo que el organismo no necesita. Un nivel bajo de vitamina D puede provocar síntomas de falta de vitamina D que conviene descartar previamente, entre ellos el cansancio y la debilidad muscular.
¿La prevención de la osteoporosis debe comenzar antes de la menopausia?
Lo ideal es que sí. La masa ósea máxima se alcanza alrededor de los 30 años, por lo que los años anteriores a la menopausia son el momento en el que el entrenamiento de fuerza permite crear una mayor reserva para utilizarla posteriormente. Empezar después de la menopausia también funciona, pero desde un punto de partida más bajo.